Večno vprašanje za tekače je ali je tek po asfaltu zaradi trde podlage škodljiv ali ne. Nekateri se ga skoraj povsem izogibajo medtem ko drugi z velikim veseljem stečejo na trde asfaltne ceste in zaradi tega nimajo nobenih večjih težav.

Ko se iz obsežnega zimskega treninga podamo v pomladansko obdobje treninga mora biti ta prehod primerno tekoč, saj ponavadi količino treninga nadomesti intenzivnost treninga. Koristno je okrepiti telo z dodatnimi vajami, ki pomenijo popestritev treninga in razbijajo monotonost.
 

Tek ni jedrska znanost. Ampak pri sestavljaju tekaških treningov se včasih zdi, da je temu tako. Koliko kilometrov naj naredim naenkrat? S kakšno hitrostjo? Kakšen je moj maksimalni izkoristek kisika VO2max? Kaj pa laktatni prag? Ima glikogen kaj pri tem?

Če upoštevamo, da je vsak tekač  nekaj posebnega, pa vso stvar še dodatno zaplete. Nekdo se bo poškodoval, takoj ko bo tedensko kilometražo povečal na več kot 50 km, drugi brez teh 70 km ali več  sploh ne bo mogel doseči solidne forme. To nas še dodatno uči, da se moramo držati zahtev našega telesa in igrati po njegovih pravilih.

Na srečo pa obstajajo dognanja in pravila, ki veljajo praktično za vse tekače, ne glede ali ste hitri, počasni, maratonci ali pa tečete samo za zdravje in zabavo. Leta uporabljana s strani trenerjev in športnikov vam lahko pomagajo, da se izognete poškodbam, ostanete motivirani in tečete brez težav iz leta v leto.

1. Izvajajte minimalno količino treninga, ki je še potrebna za optimalen rezultat

Če ste z povečanjem treninga na 40 km tedensko napredovali, boste najbrž še bolj, če kilometražo povečate na 80 km, mar ne? Ni nujno. Trening ni samo dodajanje kilometrov vaši tedenski rutini, ampak je važno ravnovesje med kilometri, dnevi in vrsto treninga, ki vodi do cilja brez pretreniranosti in poškodb. Izraz "osebni treninški prag" namreč odraža prav to, kar naj bi bilo vsakemu tekaču lastno in edinstveno. En tekač lahko dosega dobre rezultate z napornim 80 ali več kilometrskim treningom in je na cesti šestkrat, drugemu pa za enak rezultat zadostuje 40 km uravnoteženega treninga v največ štirih dneh, ki jih izbere za trening.

Kaj storiti: testirajte svoje telo z različnimi tedenskimi kilometražami. Če ste doslej suvereno odtekli 100 km na teden, zmanjšajte kilometražo za teden ali dva in preverite, če še vedno lahko dosegate enake rezultate na isti trening progi. Če pa ste doslej odtekli le tiste tri kratkte treninge na teden, dodajte enega ali dva. Najlaže boste spremljali napredek, če boste vse ugotovitve beležili v tekaškem dnevniku. Tako boste najlaže ugotovili, kje je vaš osebni tekaški prag.

2. Naj bo tekaški trening vaša stalnica

Vprašajte katergakoli trenerja, kaj je najpomembnejši faktor pri treningu  in večina bo zatrdila, da so to redni treningi. Ne boste napredovali, če boste tekli nekrat na teden, ali če boste en teden naredili več težkih treningov, potem pa en teden počivali. Boljši tek lahko naredi samo redni tek. Seveda to ne pomeni, da morate "na polno" trenirati celo leto, sestavljanje mesecev s težjim treningom z meseci lažjega programa pa bo pomagalo, da ne boste fizižno in psihično pregoreli.

Kaj storiti: ohranjajte minimalni ritem, pa četudi je to samo 30 minut dvakrat ali trikrat na teden. Tecite zjutraj, da ne boste izpustili dneva. Svoje manj intenzivne mesece planirajte za obdobja, ko veste, da ne boste mogli veliko teči (zima, mraz, večji življenski projekti).

3. Treninge kombinirajte s počitkom

Predstavljajte si, da naredite res težak trening. Ki ga ponovite naslednji dan. In naslednji dan spet. In tako naprej. Slejkoprej teči ne boste mogli več, pa še ostale aktivnosti bodo ogrožene. Prednosti treninga se namreč pokažejo šele s počitkom. V dneh počitka ali lahkotnega teka telo celi mišična vlakna, izboljšuje zmožnost izkoriščanja kisika in hranil, ustvarja nove krvne celice in odvaja odpadne snovi. Najboljši maratonci so tisti, ki naporno trenirajo in tudi veliko lenarijo in počivajo, trdijo znani svetovni tekaški trenerji.

Kaj storiti: Najpreprosteje je, da za vsakim težkim treningom en dan počivate ali lahkotno vadite. Če se počutite utrujene, lahko tudi več kot en dan. Vsake štiri tedne zmanšajte tedensko kilometražo za 20%. Če se vam zdi kilometraža, ki jo dosežete v zahtevnih tednih posebej težka, je ne podaljšujte, dokler je ne osvojite in jo opravite brez težav.

4 . Pričakujte vzpone in padce

Pravkar ste izboljšali osebni rekord na 10 km za tri minute. Trening krog, ki se je včasih zdel dolg in naporen, sedaj opravite z lahkoto.  Slejkoprej pa se bo napredek upočasnil in tudi ustavil. To ni nujno slab znak. Pomeni, da ste se privadili na trening in da ste prišli na višji tekaški nivo. Na njem pa boste ostali samo, če svoje trening obremenitve ne boste zmanjšali.

Zavedati se morate, da nas večina doseže rezultatski vrhunec v prvih 10, 12 letih treninga (namesto v zadnjih 20-ih). Ko enkrat dosežete določeno stopnjo pripravljenosti (v odvisnosti od genetskih dispozicij in starosti), boste morali trdo delati, da boste svojim osebnim rekordom še odbili sekundo ali dve. Ne glede na to, ali ste hitri, ste kdaj bili, ali pa tudi ne; vrhunci in padci so sestavni deli vsake sezone, vsakega leta, vsakega desetletja vašega treninga.

Kaj storiti: Dodajte klance, podaljšajte razdaljo tempo teka, vključite daljše ali hitrejše intervalne teke - vse to so načini, kako svoje tekaške rezultate pripeljati na višji nivo. V kolikor pa že sedaj naporno trenirate (80 km in več na teden z hitrostnim treningom, klanci itd), potem je ustavitev napredka lahko znak, da telo potrebuje počitek (glejte prejšnje pravilo).

5. Vadite potrpežljivost

Povečanje kilometraže in intenzivnosti vas ne bo pripeljalo do boljše forme hitreje (telo se mora privaditi obremenitvi), hitreje se boste kvečjemu poškodovali. Če ste torej novinec ali pa se vračate na tekaške steze - hitrost in razdaljo povečujte postopoma.

Kaj storiti: "Postopoma" pri povečevanju obremenitve pomeni ne več, kot 10% tedensko. Rekli boste, da je to malo, ampak ravno v tem je bistvo. Tudi povečanje naj bo razporejeno na več kot en sam tek. Če naprimer trenutno naredite 30 km na teden, to pomeni, da za 2 km povečate vaš dolgi tek, za 1 km podaljšajte svoj krajši tek, intervalni trening pa izvedite intenzivneje (teden za tem lahko dodate kakšnega). Nikakor pa ne povečujte razdalje v istem tednu, kot povečujete intenzivnost. Vsekakor bi začetniki morali težiti bolj k dodajanju razdalje, kot povečevanju hitrosti.

Povzeto po: The Complete Book of Women's Running, Dagny Scott Barrios, 2007