»NE PRIDE DALEČ DUH, ČE GA TIŠČI TELO, KI NI ZA RABO…«
(Dante Alighieri)


Še posebej v pomladnem obdobju, ko so dnevi daljši in toplejši je idealni čas za premagovanje daljših in krajših krožnih poti ali poti s ciljem ter osvajanje gričev, hribov in vrhov – kako drugače kot (tudi) s kolesom. Kolesarjenje je zagotovo ena izmed najbolj priljubljenih oblik športno - telesnih dejavnosti na prostem, bodisi kot vsakodnevno cenovno ugodno in ekološko prevozno sredstvo ali kot resna (ali malo manj resna) rekreacijska dejavnost.

Kolesarjenje je vzdržljivostni šport pri katerem:
-    krepimo svoj srčno – žilni sistem, imunski sistem, mišice in pridno porabljamo kalorije nabrane tekom dneva;
-    poleg vzdržljivosti izboljšujemo svoje koordinacijske sposobnosti, moč, hitrost, gibčnost

-    zaradi posebnega načina gibanja krepimo mišice, ki jih sicer skoraj ne obremenjujemo;
-    zaradi posebnega sedečega položaja telesa pri treningu ne škodujemo okostju (sklepom) in mišicam (obraba, napačna obremenitev);
Uporabljamo ga tudi v rehabilitacijske namene (predvsem sobno) pri raznih poškodbah kolena, za ojačitev kolenskih vezi in stegenskih mišic.

Kolo nam poleg zgoraj naštetih ugodnosti nudi tudi svojevrstno zabavo, druženje s prijatelji, pristno spoznavanje novih krajev in ljudi ter gibanje na svežem zraku.

Za vsakega kolesarja, bodisi za začetnika, občasnega (t.i.vikend) rekreativca ali navdušenega vsakodnevnega rekreativca, je najpomembnejša izpolnitev naslednjih pogojev:
Izbrati moramo:
-    vsakemu posamezniku primerno kolo z ustreznimi nastavitvami,
-    pravo opremo,
-    pravi cilj
-    in pravilni trening.

O zadnjem bomo več spregovorili v tem članku.
 

Pet ciljnih območij treninga

MSF- maksimalna srčna frekvenca (nam pove posameznikovo največje doseženo število krčitev srčne mišice oz maksimalno obremenljivost).

MSF najhitreje (vendar ne tudi najbolj natančno) izračunamo po spodnji formuli, pri kateri se upošteva starost vadečega, pri čemer se predpostavlja, da je oseba zdrava:

Moški: 220 – starost = MSF
Ženske: 226 – starost = MSF

Za osebe nad 40 let je priporočljivo uporabiti prilagojeno enačbo:
208 – (starost x 0,7) = MSF
Natančneje lahko svoj utrip za trening določimo s pomočjo utripa v mirovanju.

Enačba je sledeča:

Moški: utrip v mirovanju/min + ((220 - starost) – utrip v mirovanju/min x 0,66 = utrip za trening

Ženske: utrip v mirovanju/min + ((226 - starost) – utrip v mirovanju/min x 0,66 = utrip za trening

Vaša osebna MSF je izhodiščna točka za določanje vaše srčne frekvence za trening (utripa pri treningu).  Če je npr. vaš maksimalni srčni utrip 180 in želite trenirati v območju 3, potem mora biti vaš srčni utrip v območju od 126 do 144 udarcev na minuto. Idealno lahko ves čas vadbe spremljamo naš srčni utrip le z merilnikom utripa, kot je npr. ročna ura za merjenje utripa. Prsni pas meri frekvenco srca in jo oddaja uri na zapestju, ki si frekvenco zapisuje.


Načrt treninga

Razpored treninga načrtujemo za krajše časovno obdobje, približno dva do štiri tedne. Pri kolesarjenju je privlačno to, da lahko ta šport oblikujemo tako, kot nam najbolj ustreza. Tudi če treniramo v skupini, lahko najdemo svoj ritem, ki ga postopoma izgrajujemo.

Pred treningom ogrejemo telo z gimnastičnimi vajami (vajo zadržite v položaju – ne zibajte!). Šele nato ogreti sedemo na kolo.

Vzdržljivostni trening

Vzdržljivostni trening je najprimernejši za priložnostne oziroma vikend kolesarje. Pri tem treningu gre za to, da dosežemo želeni učinek iz neprekinjenega in kar se da dolgo trajajočega treninga. Trajanje obremenitve se pri tem določi glede na vaše želje in vaše zmožnosti. Značilno za vzdržljivostni trening je trajanje obremenjenosti od 20 do 120 minut. Pri popolnih začetnikih lahko zadošča na začetku tudi krajša obremenitev (10 do 15 minut). Med vadbo pazite na to, da je srčna frekvenca (utrip) čim bolj konstantna. Ustrezala naj bi vašemu utripu za trening in ciljnemu območju treninga (1,2,3, itd.).

Za vzdržljivostni trening poiščite čim bolj ravno progo. Postopoma podaljšujte trajanje obremenitve, ne da bi s tem povečali njeno intenzivnost.

·    Primer razporeda vaj za vzdržljivostni trening z začetnike:

Vzdržljivostni trening lahko izboljšate tako, da ga kombinirate z intervalnim treningom in nekega dne vzdržljivostni trening nadomestite z intervalnim.

En dan v tednu si vzemite za počitek!


Intervalni trening

Intervalni trening je priporočljiv za trenirane kolesarje, ki hočejo svojo zmogljivost dosledno povečevati. Trening popestri monotonost, ki se lahko pojavi pri vzdržljivostnem treningu. S trem treningom Izboljšamo aerobne zmogljivosti in sposobnost sprejemanja kisika in energijsko bilanco zaradi povečane porabe kisika. Primeren je za vse, ki imajo optimalni utrip za trening in trenirajo od ciljnega območja 3 naprej. Temeljni pogoj za intervalni trening je, da lahko pri utripu za trening okoli 120, kolesarite najmanj 40 minut. Intervalni trening lahko ob posebej intenzivnem izvajanju preide v anaerobno ciljno območje treninga.

Kot že ime pove, grem pri tem treningu za treniranje v intervalih. To pomeni, da se zelo intenzivni, a kratki sklopi treningov izmenjujejo z dlje trajajočim aktivnim »počitkom«. Med aktivnim počitkom kolesarimo naprej, dokler nam utrip ne pade okrog 120 utripov na minuto. Na ta način intervalni trening poleg vzdržljivosti poveča tudi zmožnost hitre regeneracije. Intervalnega treninga ne izvajajte brez merilnika utripa in testa vzdržljivosti (Cooperjev test).

Intervalni trening ima dve glavni fazi: fazo obremenitve in fazo oddiha. Celotno trajanje obremenitve je vsota faze obremenitve in razbremenitve. Ne pozabite seveda na ogrevanje.

Faza obremenitve: Trajanje faz obremenitve se spreminja. Razlikujemo med naslednjimi intervali:
-    kratkotrajni interval: 7-60 sekund,
-    srednje dolgi interval: 1-3 minute,
-    dolgi interval: 3-15 minut.

Že zelo kratke faze obremenitve, ki jih lahko mimogrede vrinete v vsakodnevne vožnje, ob rednem izvajanju vodijo k povečanju zmogljivosti. Najpogosteje treniramo s fazami obremenitve od 2 do 6 minut. Te faze so relativno kratke, a zato zelo intenzivne. Faza obremenitve naj bo tako dolga, da lahko brez neposredne prekinitve nadaljujete trening ob manjši obremenitvi.

Faza oddiha: Po fazi obremenitve pride občutno daljša faza oddiha, v kateri se intenzivnost treninga močno zmanjša. Ta počasna faza traja tako dolgo, dokler se utrip znova ne ustali pri 120 udarcev na minuto. To traja približno 3 do 5 minut, včasih dlje. Šele takrat smete spet začeti z novo fazo obremenitve.

Vaš cilj naj bo trening s šestimi do petnajstimi intervali obremenitve (postopoma!), pri čemer naj ena faza obremenitve traja od 2 do 8 minut, lahko seveda traja tudi dlje.

Program treninga izvajajte 2-krat do 3-krat na teden.

Trening prilagajajte svojim sposobnostim! Največji pogoj za uspeh je reden trening.


Ohlajanje

Ohlajanje je enako pomembno kot ogrevanje. Ne sestopite takoj s kolesa, ampak poganjajte nekaj časa v počasnem, umirjenem tempu, takšnem, da se sprostite. Za ohlajanje si vzemite približno 15 minut časa.

Raztezanje

Po ohlajanju opravite vaje za raztezanje, predvsem spodnjih ekstremitet in hrbta. Vaje opravite temeljito.

Regeneracija

Aktivno izvedene vaje za ohlajanje že sprožijo regeneracijo. Ne pozabite: pretežak trening zaradi previsoke intenzivnosti, obsega in pogostosti ne prinese povečanja zmogljivosti, temveč ravno nasprotno – padec moči. Zato si nujno vzemite čas za počitek in spite dovolj.

Če še ne kolesarite, si vzemite kolo za nov izziv – morda vas potegne vase.

Rekreativec.si  želi vsem veliko dobre volje in vztrajnosti in se vidimo na kolesu!

-    če je vaš srčni utrip v mirovanju višji od 90, se pred vadbo posvetujte z zdravnikom;
-    ne precenjujte svojih zmogljivosti;
-    pijte veliko tekočine, še preden začutite žejo;
-    vztrajajte in vadite redno